Ausstattung: Matte und Sportkleidung

Ort: Im Garten, Park oder drinnen mit viel Platz

Warm-up und Übungen für Bauch und Rücken

Workout 1:

Warm up:

• Step touch mit Schulterkreisen – 16  WH
• Step touch mit gestreckten Armen zur Seite – 16 WH
• Step touch mit gestreckten Armen nach vorn – 16 WH

• Legcurl  mit gekreuzten Armen nach vorn – 16 WH
• Legcurl  mit nach hinten geführten Armen, Unterarme in die komplette Armstreckung führen – 16 WH

• Side to Side Armpendeln – 16 WH
• Side to Side Arme ziehen einzeln diagonal vor dem Körper nach vorn – 16 WH
• Side to Side Arme ziehen einzeln diagonal vor dem Körper nach oben – 16WH

Das Warm up  2 x hintereinander  durchführen

Abschließend am Platz gehen Schultern noch einmal kreisen.

Workout Rücken- und Bauchmuskulatur:

Übung 1  Rücken

Auf der Matte im Vierfüßlerstand:

Die Hände werden unter den Schultern positioniert, die Knie befinden sich unter dem Becken. Die rechte Hand schiebt unter dem linken Arm hindurch, der Blick ist konstant auf die Handinnenfläche gerichtet. Der Arm wird wieder zurückgeführt und dreht nun nach außen. Die Handinnenfläche konstant während des gesamten Bewegungsablaufes im Blick behalten.

• Jede Seite 2x wiederholen bei 8 oder 16 WH

Übung 2 Rücken

Die Hände etwas weiter nach vorn stellen und etwas weiter auseinanderstellen. Den Oberkörper nach vorn führen, absenken, am Boden nach hinten ziehen und hinten wieder hoch in die Rückenrundung kommen den Oberkörper in der Rückenrundung nach vorn führen und wiederholen.

• 2 Durchgänge mit jeweils 8 WH. Zwischen den Durchgängen eine Pause von 1 Minute einhalten.

Übung 3 Rücken

Bauchlage, die Stirn ist auf dem Handtuch abgelegt. Die Arme liegen in U-Form neben dem Kopf, die Daumen zeigen nach oben. Die Füße sind aufgestellt,  der Bauchnabel zieht nach innen und bleibt nach innen gezogen während der gesamten Übungsausführung, die Schulterblätter Richtung Gesäß ziehen. Die Arme heben, dabei die Schulterblätter zusammenziehen und ausatmen, die Arme bis kurz vor den Boden senken und die Schulterspannung wieder lösen, dabei ausatmen. Den Ablauf wiederholen.

• 2 Durchgänge mit jeweils 16 WH. Zwischen den Durchgängen eine Pause von 1 Minute einhalten.

Übung 4 Rücken

Bauchlage, die Stirn ist auf den Handrücken abgelegt. Die Füße sind aufgestellt, der Bauchnabel ist nach innen gezogen und bleibt nach innen gezogen während der gesamten Übungsausführung.

Den Kopf mit den Armen vom Boden anheben, dabei ausatmen, den Kopf mit den Armen bis kurz vor den Boden zurückführen und einatmen.

• 2 Durchgänge mit jeweils 8 WH. Zwischen den Durchgängen eine Pause von 1 Minute einhalten.

Übung 5 Bauch

Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, die Füße hüftbreit gestellt. Der Kopf liegt locker und entspannt in den Fingern, der Bauchnabel zieht Richtung Boden und bleibt während der Übungsausführung nach innen gezogen. Den Oberkörper von Boden anheben, dabei ausatmen, den Oberkörper bis kurz vor den Boden zurückführen und einatmen.

• 8 WH in einer Zeit heben und senken
• 8 WH in zwei Zeiten heben und senken
• 8 WH in drei Zeiten heben und eine Zeit absenken

Diesen Ablauf 2 x wiederholen ohne Pause, danach eine Pause von 1 Minute.

Übung 6 Bauch

Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, die Füße hüftbreit gestellt. Den rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel unterhalb des linken Knies ablegen. Der Kopf liegt locker in den Fingern, der Bauchnabel zieht Richtung Boden und bleibt während der Übungsausführung nach innen gezogen. Die linke Schulter zieht diagonal Richtung rechtes Knie, dabei ausatmen. Die linke Schulter wieder bis kurz vor den Boden zurückführen und einatmen.

• 8 WH in einer Zeit heben und senken
• 8 WH in zwei Zeiten heben und senken
• 8 WH in drei Zeiten heben und eine Zeit absenken

Diesen Ablauf 2 x wiederholen ohne Pause, danach eine Pause von 1 Minute und die Seite wechseln.

Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, die Füße hüftbreit gestellt. Den linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel unterhalb des rechten Knies ablegen. Der Kopf liegt locker in den Fingern, der Bauchnabel zieht Richtung Boden und bleibt während der Übungsausführung nach innen gezogen. Die rechte  Schulter zieht diagonal Richtung linkes Knie, dabei ausatmen. Die rechte Schulter wieder bis kurz vor den Boden zurückführen und einatmen.

• 8 WH in einer Zeit heben und senken
• 8 WH in zwei Zeiten heben und senken
• 8 WH in drei Zeiten heben und eine Zeit absenken

Diesen Ablauf 2 x wiederholen ohne Pause, danach eine Pause von 1 Minute und die Seite wechseln.

Workout Stretching:

Übung 1 – Entspannung

Rückenlage, die Beine sind lang am Boden abgelegt, die Füße fallen nach außen. Die Arme sind lang neben dem Kopf abgelegt.  Ruhig tief ein- und ausatmen.

• 4 WH

Die Hände auf den Bauch legen und tief in den Bauch einatmen und langsam ausatmen.

• 2 WH

Übung 2 – seitliche Flanken

Die Füße sind nebeneinander aufgestellt. Die Arme sind seitlich in Schulterhöhe abgelegt. Das rechte Bein über das linke Bein schlagen, beide Beine ablegen nach rechts, der Kopf dreht vorsichtig nach links. Ruhig atmen.

• Die Position  30 – 60 Sekunden halten, dann sehr vorsichtig in die Ausgangsposition zurückführen.

Seitwechsel

Die Füße sind nebeneinander aufgestellt. Die Arme sind seitlich in Schulterhöhe abgelegt. Das linke Bein über das rechte Bein schlagen, beide Beine ablegen nach links, der Kopf dreht vorsichtig nach rechts. Ruhig atmen.

• Die Position  30 – 60 Sekunden halten, dann sehr vorsichtig in die Ausgangsposition zurückführen.

Übung 3 – Unterer Rücken  und Gesäßmuskulatur

Füße hüftbreit aufgestellt, beide Beine an den Oberkörper heranziehen, die Hände sind auf den Schienbeinen abgelegt und drücken die Beine Richtung Oberkörper. Diese Spannung 30 /60 Sekunden halten und ruhig atmen.  Die Spannung etwas lösen und den unteren Rücken auf der Matte etwas kreiseln , jeweils nach rechts und links, Vorsichtig die Position lösen und in die Ausgangsposition zurückkommen.